Опубликовано: 25 мая, 2020 Автор: Палий Шерлок Комментарии: 0

What is the keto diet?

 

Когда речь идет о диетах, направленных на снижение веса, роль личного тренера заключается не в том, чтобы выбрать один для клиента, а в том, чтобы он или она были готовы сделать осознанный выбор. Это означает, что нужно быть в курсе последних тенденций, и сегодня ни один план похудения не более горячий, чем кетогенная (кето) диета.

Как и большинство диет, кето-диета предназначена не для всех, и для тех, кто выбирает ее, существуют издержки и выгоды. Учитывая это, вот что нужно знать профессионалам фитнеса.

Что такое кетогенная диета и как она работает

Кето-диета впервые была представлена ​​в 1920-х годах . Первоначально использовавшиеся для лечения детской эпилепсии, многие обнаружили, что она также помогает при потере веса. Это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Это похоже на диету Аткинса. Кроме того, на Аткинсе, вы можете со временем вводить углеводы в свой рацион. Этого не происходит при кетогенной диете. Это низкоуглеводная диета от начала до конца.

Цель поддержания углеводов в таком низком состоянии заключается в том, что он подвергает (и удерживает) ваше тело от кетоза. Кетоз — это метаболический процесс, при котором организм сжигает жир, а не сжигает глюкозу. Не употребляя много углеводов, ваш уровень инсулина ниже. Ваше тело не выделяет достаточно инсулина, чтобы превратить ваши углеводы в энергию.

Когда у вас кетоз, уровень кетонов выше. Кетоны — это кислоты, которые печень вырабатывает из вашего лишнего жира. После создания эти кетоны попадают в ваш кровоток. Оттуда они транспортируются к вашим мышцам для использования в качестве топлива.
Следование стандартной кетогенной диете приводит к кетозу. Еще один способ повысить уровень кетонов — с помощью экзогенных кетонов. Экзогенные кетоны — это добавки, которые помогают вам оставаться в кетозе без необходимости внимательно следить за углеводами.

Почему кетогенные диеты так сосредоточены на жире? Жир служит многим ценным целям человеческого организма. Это помогает с надлежащей сердечно-сосудистой и нервной системой. Это также помогает в обмене веществ и воспалении. Не говоря уже о том, что диета с высоким содержанием жиров также более полезна.

Кето-диетология: что говорят исследования

Какая наука стоит за кето? Действительно ли кетогенные диеты работают?

Кето-диетология показывает, что употребление этой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов полезно для:

  • снижение риска некоторых видов рака
  • улучшение здоровья сердца
  • защита мозга и нервной системы
  • улучшение симптомов, связанных с синдромом поликистозных яичников (PCOS)
  • ослабление эпилептических припадков
  • Успокаивающее воспаление прыщей

Как выглядит стандартная кетогенная диета

Стандартный план питания кето содержит примерно 75 процентов жира, 15-20 процентов белка и 5-10 процентов углеводов. Эти углеводы делятся на две категории: общие углеводы и чистые углеводы.

Всего углеводов говорит само за себя. Это количество углеводов в этом продукте. Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Например, если в пище содержится 25 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки, чистые углеводы составляют 20.

В идеале, ваши чистые углеводы при употреблении кетогенных веществ должны составлять 25 граммов или меньше. Тем не менее, поддержание чистых углеводов не более 20 г поможет вашему организму быстрее перейти в кетоз.

Когда вы пытаетесь увеличить количество кетоновых тел, важно помнить, что в них есть полезные и вредные для здоровья жиры. Полезные жиры — это ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, орехах, семечках и авокадо. Насыщенные жиры не так хороши для вас и включают в себя масло, сало и кокосовое масло. Гарвардский медицинский центр предлагает ограничить потребление насыщенных жиров менее чем на семь процентов от общего количества ежедневных калорий.

Следование плану диеты Кето и разработка

Существует четыре типа кетогенной диеты. Мы говорили в основном о стандартной кетогенной диете. Другой версией этой низкоуглеводной диеты, которая поддерживает кетоз, но также и более активный образ жизни, является целевая кето-диета.

Целевая кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, содержащая 65-75 процентов жира. Однако вместо того, чтобы углеводы были ограничены 5-10 процентами ежедневного потребления калорий, эта кетогенная диета позволяет получать 10-15 процентов углеводов. Оставшиеся 20 процентов составляют белки.

Углеводы поставляют энергию, необходимую организму для интенсивных тренировок. Белок помогает с восстановлением. Некоторые исследования предполагают, что кетоз может даже повысить работоспособность у выносливых спортсменов. Кетоз работает путем уменьшения мышечного гликолиза и снижения концентрации лактата в плазме.

Другие исследования обнаружили, что употребление пищи с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить производительность. Об этом следует помнить, стремитесь ли вы к диете, которая является кетогенной, или вы работаете с клиентами, которые находятся на таком типе питания. Если производительность начинает снижаться, следование плану кето-диеты и тренировкам может быть не лучшим вариантом.

Советы по кето-диете

 

 

Если вы или ваши клиенты обнаружите, что кетогенный прием пищи трудно соблюдать постоянно, другой вариант — циклическая кетогенная диета. Это включает в себя следование кетогенному подходу пять дней в неделю, в отличие от всех семи.

При циклическом кетогенном питании углеводы в выходные дни увеличиваются до 50 процентов. Белок остается примерно таким же на 25 процентов, а жир также падает до 25 процентов. Это позволяет вашему телу вырабатывать кетоновые тела в дни вашей диеты, а также дает вам пару дней, чтобы съесть больше продуктов, которые вам нравятся.

Кроме того, кокосовое масло занесено в список предпочтительных кето-диетических продуктов. Поскольку он содержит более 11 грамм насыщенного жира на столовую ложку, ваше потребление должно быть ограничено. Вместо этого включите другие источники жира в свой план питания. Другой вариант — использовать кокосовое масло более экономно.

Как долго вы должны быть на кето диете? Чтобы увидеть результаты вашего кетогенного плана питания, обычно требуется несколько месяцев. Есть ли какие-либо преимущества от употребления кето в долгосрочной перспективе, пока неясно, так как Гарвард указывает на отсутствие исследований в этой области.

Несколько слов о кето-гриппе

Организм не всегда легко адаптируется к кето-диетическим продуктам. Поэтому некоторые из тех, кто недавно перешел на кетогенное питание, могут испытывать кето-грипп.

Кето-грипп очень напоминает обычный грипп: у вас могут быть тошнота, рвота или диарея. Иногда кето грипп вызывает запоры, головные боли, раздражительность и слабость. Могут возникнуть мышечные спазмы и болезненные ощущения, трудности с концентрацией внимания, проблемы со сном и повышенная тяга к сахару.

В большинстве случаев кето грипп длится неделю. Когда ваше тело приспосабливается к повышенным кетоновым телам, симптомы начинают исчезать.

В то же время, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь в борьбе с кето-гриппом. Пейте больше воды, снижайте интенсивность тренировок и убедитесь, что вы получаете достаточно макроэлементов (жиров, белков и углеводов).

Также может помочь пить спортивный напиток, содержащий электролиты. Это поможет заменить некоторые питательные вещества, которые необходимы вашему организму, чтобы чувствовать себя лучше.

Кто не должен соблюдать кетогенную диету?

Если у вас диабет 1 типа, высокий уровень кетонов может быть опасным для жизни. Лица, пытающиеся контролировать свой диабет , должны проконсультироваться со своим врачом перед употреблением кетогенного средства для снижения веса.

Кето-диета также не рекомендуется для клиентов, которые борются с ограничением потребления насыщенных жиров. Поскольку этот план питания с высоким содержанием жира, некоторые люди думают, что они могут съесть все нездоровые жиры, которые они хотят. Это не вариант. Вместо этого кетогенные продукты должны содержать мало насыщенных жиров, чтобы защитить здоровье сердца.

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Знание того, как подобрать тренировки к правильному питанию для максимальной потери веса и увеличения мышечной массы, не является интуитивно понятным. Ваши клиенты, вероятно, не знают, как это сделать. Вам, как тренеру, следует вести их через здоровый, продуктивный, но медленный и устойчивый подход к снижению веса и укреплению.

Оставить комментарий

Капча загружается...