Опубликовано: 9 июня, 2020 Автор: Палий Шерлок Комментарии: 0

Eat to Gain Muscle-The Role Food Plays in Strength Training

 

Для наращивания мышечной массы — как увеличения силы, так и гипертрофии — требуется больше, чем просто поднятие тяжестей и тренировка.

Правда в том, что любой тип изменения состава тела, например, потеря жира или наращивание мышечной массы, зависит от диеты в той же степени, если не больше, как от обычной тренировки.

Ваши клиенты, которые хотят набрать вес или просто получить более сильные мышцы или худые мышцы, могут быть безрассудными, чтобы залезть в тренажерный зал и подняться, и это здорово.

Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Расскажите им о питательных макроэлементах, потреблении калорий и конкретных продуктах, которые следует выбирать и избегать.

Наращивание мышечной массы происходит медленно, но при правильном питании ваши клиенты быстрее достигнут целей в силе.

Как знать, что есть, чтобы набрать мышечную массу, приводит к лучшим результатам

Если вы пытаетесь сделать мышцы больше и сильнее, тренировка — это ключ. Силовые тренировки разрушают мышечную ткань. Во время восстановления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться успеха, вы должны иметь правильные питательные вещества в вашем теле для наращивания мышечной массы.

Это означает, что то, что вы едите, и сколько необходимо для увеличения мышечной массы. Подъем и выполнение силовых тренировок без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, может фактически привести к потере мышечной ткани.

Кроме того, если вы не правильно питаетесь, у вас не будет сил для тренировок, которые приводят к увеличению мышечной массы.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу, вам нужно:

  • Всего калорий, каждый день,
  • И достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани.

Если вы потребляете много белка, но недостаточно калорий, вам будет сложно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.

Если вы потребляете достаточно калорий, но слишком много мусора и недостаточно белка, ваше тело не сможет нарастить мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

Сколько есть при наращивании мышечной массы

При наращивании мышц ваше тело нуждается в большем количестве топлива, чем когда оно поддерживает композицию тела. Это может быть сложной концепцией для некоторых клиентов. Они могут сопротивляться, особенно тем, кто беспокоится о том, чтобы набрать жир или весить больше.

Помогите им понять, что лишние калории пойдут на развитие мышц, а не на жир, если они работают правильно.

В зависимости от того, сколько калорий нужно человеку в день, когда он тренируется и набирает мышечную массу, меняется. Вам нужно смотреть на каждого клиента в отдельности, чтобы рекомендовать потребление калорий во время периода наращивания мышечной массы, но обычно добавление 20-30 граммов добавленного белка в день является хорошим правилом.

Белок — диетический строительный блок для роста мышц

Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любого плана тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Но, чтобы сосредоточиться на росте мышц, получение адекватного белка является наиболее важным.

Мышечная ткань состоит в основном из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Очень немногие люди в США с трудом получают достаточное количество белка в своем рационе.

Это потому, что типичная западная диета богата белком. Кроме того, оборот белков в организме довольно медленный для сидячих людей.
Для активных людей, особенно тех, кто хочет увеличить мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и вносить коррективы, если это необходимо.

Не забывайте углеводы

Сосредоточившись на потреблении белка, можно легко не заметить другие макроэлементы. Баланс важен, а углеводы особенно необходимы для поддержания тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышечную массу.

Тело изо всех сил будет усваивать более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и закуска должны включать в себя белок, а также углеводы и немного жира.

Жир важен, но его не так необходимо отслеживать. Если вы потребляете достаточно белков и углеводов, в вашем рационе, скорее всего, есть достаточное количество жира. Кроме того, жир легче накапливаться в организме, поэтому его трудно дефицитировать.

Выбор продуктов для увеличения мышечной массы

Помогите своим клиентам стимулировать рост мышц с помощью правильных продуктов. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка и микроэлементов, а также сложные углеводы.

15 лучших продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов

Выбирайте высококачественные продукты с высоким содержанием белка, которые также содержат другие питательные вещества. Также важно есть различные источники белка:

  • Яйцо. В одном яйце содержится около шести граммов белка, а также полезные жиры и витамины группы В.
  • Курица. Выбирайте куриную грудку для нежирного источника белка, около 26 грамм на три унции.
  • Бережливая говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных кусков. В дополнение к белку, он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.
  • Творог. В зависимости от сорта, творог может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.
  • Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать росту мышц.
  • Бобы. Черные бобы, фасоль, фасоль и другие сорта — отличный источник постного белка с 15 граммами на чашку. Они также содержат много витаминов, минералов и клетчатки.
  • Тофу. Изготовленный из соевых бобов, тофу является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.
  • Tempeh. Этот ферментированный соевый продукт менее обработан, чем тофу, поэтому в нем содержится больше микроэлементов, а также содержится веганский белок.
  • Греческий йогурт. Йогурт — отличный ингредиент закуски и смузи, но выбирайте греческий йогурт для большего количества белка.
  • Тунец. Этот белок легко достать во время еды или перекуса. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в три унции.
  • Протеиновые порошки. Хотя цельные продукты всегда лучше, белковые порошки могут быть хорошим способом добавления дополнительных граммов в день. Порошок на основе сыворотки является отличным выбором, как порошок горохового белка для веганов.
  • Квиноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.
  • Коричневый рис. Коричневый рис не был очищен, как белый рис, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.
  • Арахис. Этот ореховый боб содержит 17 граммов белка в полчашки.
  • Орехи и семена. Добавьте разнообразные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки и другие, для белка, углеводов и микроэлементов.

Знание того, что есть, чтобы набрать мышечную массу, также означает, что нужно избегать мусора

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и не добавлять жир, очень важно обеспечить правильный баланс питательных веществ и калорий. У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

Помимо продуктов, богатых белком, и сложных углеводов, таких как коричневый рис и киноа, ваши клиенты должны пополнять оставшиеся калории в основном овощами. Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Виды продуктов, которые не помогают при наращивании мышечной массы и которых следует избегать, включают:

  • Алкогольные напитки. Это действительно пустые калории, практически не имеющие пищевой ценности. Кроме того, употребление алкоголя может осложнить работу на следующий день.
  • Добавленные сахара. Натуральные сахара из фруктов и овощей способствуют тренировкам. Добавленный сахар в обработанных продуктах только способствует увеличению жира.
  • Жареная и обработанная пища. Эти виды вредной пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усиливать воспаление и поддерживать сжигание жира, а не мышц.

Наращивание мышечной массы является долгосрочной целью.

Оставить комментарий

Капча загружается...