Опубликовано: 25 июня, 2020 Автор: Палий Шерлок Комментарии: 0

Советы по обучению

 

How to Get Bigger Forearms with a Few Simple Exercises

 

Полностью разорванное тело просто не обходится без больших предплечий. Помимо простого внешнего вида, есть много веских причин для работы над силой предплечья и развитием мышц. Это часть тела, которую большинство не учитывает при тренировке, но это важно.

Одна из причин, по которой мы часто не фокусируемся на силовых тренировках предплечья, заключается в том, что хорошая общая программа действительно поражает большинство мелких мышц этой части руки. Когда вы всесторонне подтягиваетесь, вы довольно хорошо укрепляете предплечье.

Конечно, вы всегда можете сделать больше. Сосредоточение внимания на мышцах предплечья укрепит силу и гипертрофию, улучшит общую силу, улучшит силу захвата и даже уменьшит боль в руках, запястьях и локтях.

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Эта важная, но часто пропускаемая часть тела может развиваться и укрепляться, как и любая другая, но зачем концентрироваться на ней? Есть несколько причин, по которым вы не должны пропускать предплечья, а в некоторых случаях действительно приложить некоторые усилия для их разработки.

Сила предплечья = большая сила сцепления

Сила сцепления — одно из тех функциональных движений, которые улучшат тренировки предплечья. Это помогает с такими практичными вещами, как подъем предметов и открывания банок, но сила захвата важна в других отношениях. В тренажерном зале хорошая сила захвата позволит вам поднимать больше веса и оборудования, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также нашли вескую причину для здоровья, чтобы работать на силу сцепления. В исследовании, в котором приняли участие более 140 000 человек, снижение силы сцепления было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение прочности на одиннадцать фунтов приводило к увеличению риска смерти от болезней сердца на 17 процентов. Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов.

Как получить большие предплечья и меньше боли одновременно

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы на прочность предплечья. Боль в предплечье может быть результатом травм и несчастных случаев, травм чрезмерного использования, повреждения нервов и артрита. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как получить большие предплечья — лучшие силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю. Один раз в неделю силовые тренировки недостаточны для эффективного развития более сильных мышц. Создание силы и размера предплечья может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но с целенаправленными усилиями вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные из этих упражнений, некоторые с машинами, некоторые с весами, а некоторые только с собственным весом, чтобы поразить все мышцы предплечья и вокруг запястий, рук, локтей. Вам нужен комплекс упражнений, который включает в себя движение и сгибание запястья и предплечья. И, изменяя процедуры, вы будете больше тренировать мышцы и получать более быстрые результаты.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели, чтобы воздействовать на все маленькие мышцы предплечья. С помощью всего лишь нескольких упражнений вы можете поразить все мышцы и способы движения предплечья:

  • Сгибание запястья. Сидя на скамейке, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Задняя часть ваших запястий должна быть прямо на коленных чашечках. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и сожмите. Только ваши руки должны двигаться, но вы почувствуете это по всему предплечью.
  • Удлинение запястья. Выполните те же основные упражнения, что и выше, но ладонями рук вниз. Поднимите на запястье и сожмите.
  • Реверсивный скручивание бицепса. Выполняйте стандартный скручивание бицепса, но спинами рук и запястьями вверх. Это разрабатывает мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.
  • Кудри Зотмана. Этот вариант кудрей снимает часть фокуса с бицепса и перенаправляет его на мышцы предплечья, которые прикрепляются к плечу. Для этого выполните обычный бицепс-завиток. В верхней части движения вращайте ладони, пока они не повернуты вперед, затем опустите вниз в исходное положение.

Вес несет

Захват и сила предплечья необходимы для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения с нагрузкой для переноски для развития мышц:

  • Фермер нести. Это очень простое упражнение, которое укрепляет запястье и пальцы, а также задействует множество других мышц. Держите тяжелую гантель в каждой и пусть руки лежат прямо по бокам. Ваши ладони должны быть направлены внутрь. Идите по прямой линии с хорошей осанкой.
  • Перенос ловушек. Выполните то же упражнение, но с большим весом, когда используете полосу ловушек.
  • Сжатие при переноске. Выполните упражнение по переноске с весовыми плитами, чтобы сосредоточиться на сцеплении и силе пальцев. Сожмите пальцы вместе через отверстия в двух пластинах. Использование двух пластин очень важно, чтобы по-настоящему бросить вызов мышцам здесь.

Использование машин и монтажных панелей

Существует множество способов проработать предплечья с помощью подтягивающей штанги и некоторых силовых тренажеров в тренажерном зале:

  • подтягивания. Подтягивание — сложное, но важное упражнение для силы верхней части тела и ядра. Делайте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы поразить разные мышцы. Если вы еще не можете сделать это, начните с зависаний.
  • Подтягивающийся бар Это так просто, как кажется. Просто повесьте из вытягивающей штанги ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч, чтобы получить большую нагрузку на предплечье Измените это для вызова и поразить различные мышцы. Повесьте полотенце на планку и повесьте, держась за каждый конец полотенца.
  • Обратные кабельные завитки. Спиной к канатной машине возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите руку к плечу, как бицепс.
  • Кабельный ряд полотенец. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим захватом для нацеливания на мышцы предплечья. Протяните полотенце через ручку и держите каждый конец одной рукой. Потяните, чтобы сделать ряд.

Поменяйся, попробуй взобраться на стену

 

 

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас подъемом или простыми упражнениями с собственным весом. Это здорово и эффективно, но может скучно. Скалолазание — невероятно требовательный вид спорта, который особенно укрепляет силу верхней части тела, предплечья и силу сцепления.

Если у вас есть доступ к стене для скалолазания или тренажерному залу, или к реальной жизни на свежем воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу повсюду и действительно сделает упор на предплечья и сцепление, работая с каждой из этих маленьких мышц.

Для вас и ваших клиентов наращивание силы предплечья — это то, что вы можете сделать случайно с помощью комплексной программы силовых тренировок. Кроме того, вы можете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы по-настоящему разорваться от локтя до запястья.

Оставить комментарий

Капча загружается...