Есть много движений, которые каждый человек должен усовершенствовать для правильного функционального движения. Одним из наиболее важных из этих движений является шарнир бедра. Сильный шарнир бедра требует идеальной гибкости и мышечной силы, а овладение этим типом движения может предотвратить травмы и повысить физическую работоспособность.

Мы шарнирно все время. Когда мы наклоняемся, чтобы поднять что-то с пола, когда мы наклоняемся, чтобы сидеть на стуле, когда мы наклоняемся, чтобы встать со стула. Мы делаем это так часто, что часто упускаем из виду важные части этой модели тазобедренного сустава и то, что она может сделать для нас. Бедра шарнирного соединения является обязательным условием движения для силовых тренировок, таких как обычные тяги с тяги, приседания и гири. Это также модель движения, которую необходимо освоить и укрепить во время тренировки, прежде чем человек сможет перейти к любому типу силовой тренировки. Неспособность продвинуться таким образом — прямой путь к предотвратимым травмам с потерей времени.

Что такое тазобедренный шарнир?

Шарнир тазобедренного сустава — это движение, которое использует заднюю цепь — заднюю сторону тела — для сгибания и разгибания бедер с последующим смещением веса. Мускулатура, участвующая в паттерне движения, включает в себя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, позвоночник эректора, ромбоиды, помогающие в нейтральном позвоночнике, и основные мышцы для укрепления верхней части тела.

Завершение тазобедренного сустава

Начинайте стоять со штангой или штифтом, зажатыми на ширине плеч и стопах на бедрах, колени сложены на лодыжках. Завинтите ноги в пол и вытяните колени. Это важная сложность, которая затрагивает ягодицы от начала до конца.

Опустив лопатки вниз и сложив их, а также нейтральную голову и грудной отдел позвоночника, задействуйте основные мышцы, чтобы подтянуться и согнуться от тазобедренного сустава, чтобы подтолкнуть ягодицы назад. Поддерживайте легкий изгиб колен, чтобы голени оставались как можно более вертикальными. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, обеспечив, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным и поддерживался основными мышцами.

Для базового шарнира бедра растяжение подколенных сухожилий указывает на максимальное сгибание сгибателей бедра, и тело движется в одной единице, подобно рту Pac-man. В конце, боковой вид петли снизу вверх имеет колени, затем бедра, затем плечи. Если приклад ниже колен, это приседание, а не шарнир!

Сожмите ягодицы и начните разгибание бедер, пока не будет достигнута нейтральная начальная позиция, чтобы завершить рисунок шарниров бедра. Не поддавайтесь желанию перегибать бедра вперед. Вместо этого просто сожмите ягодицы. Если кто-то изо всех сил пытается сохранить нейтральный грудной или поясничный отдел позвоночника, используйте дюбель, удерживаемый одной рукой за шеей, а другой — под ягодичными мышцами. Дюбель должен лежать прямо на позвоночнике и поддерживать контакт с задней частью головы, грудным отделом позвоночника и копчиком во время всего диапазона движения.

Проблемы с тазобедренным шарниром?

Существует множество вещей, которые могут повлиять на характер движения тазобедренного сустава. Во-первых, мышечный дисбаланс от травм, повторяющихся движений или плохой осанки, безусловно, уменьшит гибкость и диапазон движений. Во-вторых, узкие сгибатели бедра часто остаются незамеченной причиной дисфункции движения бедер. Люди, которые сидят по несколько часов в день или постоянно находятся в состоянии постоянного сгибания бедра, должны сосредоточиться на гибкой тренировке, чтобы открыть сгибатели бедра, растянуть четырехглавую мышцу и открыть тазобедренный сустав с боковым или полным диапазоном движений. В-третьих, недостаток гибкости распространяется не только на бедра, но и на бедра и ягодицы. Герметичность подколенных сухожилий и ягодичных мышц часто является основной причиной плохой подвижности бедер и позвоночника, а также болей в колене и спине.

Совершенствование вашего модного шарнира

Понимание того, что может помешать движению тазобедренного шарнира, помогает понять, как его улучшить и даже усовершенствовать.

Гибкость

Первый шаг, как и в случае корректирующих упражнений, — это аспект гибкости. Гибкость — это диапазон движений в суставе или серии суставов. Длина и эластичность мышц тела диктуют гибкость, и это уникально для каждого человека. С возрастом эластичность мышечных волокон меняется, поэтому тренировка гибкости становится еще более важной для предотвращения дисфункции движений.

Растяжение

Гиперактивные мышцы требуют растяжения для достижения идеального натяжения волокна и длины для движения. Для тех, у кого узкие сгибатели бедра , растягивается, как выпад бегуна, и склонность кобры будет способствовать их освобождению. Self-myofascial Release (SMR) также является идеальной техникой для работы с гиперактивными мышцами. SMR использует аутогенное ингибирование для расслабления тканей, которые образуют спайки. Такие инструменты, как пенопластовые валики, палочки для лицевых панелей и шарики подвижности, нацеливают узлы В случае шарнира тазобедренного сустава используйте SMR для сгибателей бедра, аддукторов, тензорных фасций (TFL), квадрицепса и подвздошной кости (IT-группа) для всех, у кого имеется передний наклон в области таза или сдавливание через бедра и колени.

Усиление

На противоположной стороне SMR противоположные мышцы, как правило, являются ослабленными или недеразвивающими мышцами. Усиление будет необходимо для ягодиц, подколенных сухожилий, грушевидной мышцы и основной мускулатуры. Упражнения, такие как тазобедренный сустав, завитки подколенных сухожилий и подъемы, будут нацелены на укрепление задней цепи. Совершенствование доски также является ключом для лучшей осанки и предотвращения травм, а также ключом к шарниру бедра!

Практика

После гибкости, SMR и укрепления следующим шагом в совершенствовании тазобедренного сустава является его практика. Добавление дюбеля вниз по спине во время движения без дополнительной нагрузки поможет атлету обеспечить нейтральную голову, шею и позвоночник во время движения. Разгруженный тазобедренный шарнир также может быть выполнен перед стеной с целью отодвинуть клеи назад достаточно далеко, чтобы коснуться стены и достичь растяжения подколенного сухожилия. Начальная позиция для этого варианта — каблуки примерно на 10-12 дюймов впереди стены, обращенные в сторону.

Когда добавляется сопротивление, есть упражнения, которые можно выполнить, чтобы освоить диапазон движения. Тяга румынская является прекрасным примером. Тяга румынская (RDL) похожа на тягу с прямыми ногами, но требует небольшого сгиба в коленях, как в форме шарниров бедра. RDL фокусируется на эксцентричной части движения — это путь вниз к земле — который часто является недопущенным аспектом тяги. Большинство атлетов или атлетов позволяют гравитации поднимать штангу на пол и часто позволяют ей подпрыгивать, чтобы начать концентрическое сокращение, вместо того, чтобы контролировать движение вниз.