Самая большая мышца в теле — большая ягодичная мышца. Он отвечает за все движения через бедро, бедро и туловище. Эта мышца расположена на задней стороне тела и является основной частью построения сильной задней цепи.

Слабая задняя цепь увеличивает потребность в компенсации во время тренировки, что приводит к дисбалансу или травмам. Обеспечение сильных и активных мышц задней цепи помогает клиентам быстро и эффективно достигать своих целей. Вот что вам нужно знать, чтобы создать сильную обратную сторону.

Мышцы задней цепи «Верхняя часть тела»

Спина состоит из разных мышц, в том числе с выпуклыми шишками, широчайшими мышцами спины, ромбами и трапециевидной мышцы. Также имеются более мелкие группы мышц, такие как внутренние и внешние косые стороны, лопатки лопатки и мышцы серрата.

Эти мышцы задней части верхней части тела играют важную роль в осанке и здоровье позвоночника. Основная ответственность за спину — вытягивание и разгибание рук и туловища. Если вашему клиенту не хватает силы в этих мышцах, он будет испытывать проблемы со спиной, включая боль, усталость, дискомфорт, слабость и округлую спину. Это может привести к другим дисбалансам или травмам в теле.

Монтажник позвоночника

Мышцы позвоночника поддерживают позвонки вокруг позвоночника. Сильные мышцы позвоночника помогают улучшить осанку и силу ядра. Становые тяги и гиперэкстензии — эффективные упражнения, помогающие укрепить спинальные эректоры и поддержать поясничный отдел позвоночника. Тяги и гиперэкстензии требуют сгибательных и разгибательных мышц, необходимых для активации этих мышц.

Латиссимус Дорси

Лат — самая большая мышца спины в верхней части тела. Они хорошо известны благодаря тому, что они придают телосложению вид «v-taper» или аспект крыла. Они расположены под областью подмышек и проходят вдоль ребер.

Подтягивание и подтягивание ширмы — упражнения, которые укрепляют латы. Эти упражнения включают вытягивание тела и рук в вертикальном положении. Это поддерживает основную роль расширения, за которое отвечают латы.

Ромбовидные

Ромбоиды в верхней части спины. Они несут ответственность за сжатие лопаток вместе. Ряды штанг или ряды гантелей соединяют лопатку, делая их эффективными ромбовидными упражнениями.

Трапециевидная

Мышца трапеции, также известная как «ловушка», находится в середине верхней части спины. Он состоит из трех частей: нижней, средней и верхней. Эта группа мышц играет роль в движении головы и шеи посредством мышечных действий, таких как подъем, депрессия, вращение и втягивание лопатки. Пожатие плечами и обратные мухи — два упражнения, которые лучше всего нацелены на ловушки.

Мышцы задней цепи «нижней части тела»

Группа мышц на задней стороне тела, расположенная ниже туловища, — это ноги. Ноги состоят из икр, четвероногих, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Эти мышцы поддерживают все тело. Ноги являются основой всей кинетической цепи. Важно обратиться к ягодичным мышцам, включая ягодичную мышцу. Чтобы оптимально нацелиться на заднюю цепь в теле, вы хотите сосредоточиться на упражнении с минимальным сгибанием в колене.

Упражнение, которое включает сгибание колена, прерывает движение шарнира бедра. Движение шарнира бедра включает сгибание и разгибание через тазобедренный сустав. Во время этого движения упражнения позвоночник остается в нейтральном положении, и колени слегка сгибаются.

Модель движений тазобедренного сустава создает большую нагрузку на икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Делая это, он помогает снять напряжение с мышц передней цепи, таких как квадраты и сгибатели бедра.

Например, если клиент начинает сгибаться в колене во время рулевой тяги, он в конечном итоге возлагает большую нагрузку на четырехугольники, а не удерживает его на подколенных сухожилиях.

Ягодичные

К ягодичным мышцам относятся большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. Основными движениями мышц ягодичных мышц являются разгибание и боковое вращение бедра.

Если ягодичные мышцы не сильны, активные клиенты могут столкнуться с проблемами со спиной из-за отсутствия поддержки позвоночника. Если бедру не хватает надлежащей поддержки, спина может подвергнуться ненужному стрессу.

Для наращивания силы в этих мышцах ваши клиенты должны сосредоточиться на таких упражнениях, как ягодичный мост и поднятие ягодичной ветчины. Эти упражнения могут даже помочь клиентам, у которых есть передний наклон таза .

Обязательно задействуйте все мышцы внутри ягодиц, потому что каждый из них отвечает за разные мышечные действия. Чтобы нацелить на большую ягодичную мышцу, попросите клиентов сосредоточиться на упражнениях, которые включают в себя разгибание бедра, подобно толчкам бедра.

Для нацеливания на среднюю и среднюю ягодичные мышцы фокусируются на боковом вращении бедра и отведении бедра. При выполнении упражнений на ягодицы , таких как раскладушки, прогулки монстров или поднятия ног на бок, используется отведение бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены под ягодицами. Они представляют собой заднюю мышцу верхней части ног, противоположную четверным. Эта группа мышц простирается от бедер до колена.

Если туловище клиента исправлено, подколенные сухожилия помогают производить расширение бедра. Они также помогают согнуть колено. Качели гири являются отличным примером упражнения на шарнирах на бедрах, которые нацелены на подколенные сухожилия. Это связано с минимальным сгибанием в колене и полным разгибанием бедер.

Упражнения для ягодичной ветчины и тяги с прямыми ногами также являются отличными упражнениями для стимулирования подколенных сухожилий. Нацельтесь на эти мышцы во время тренировки, которая включает в себя повторения, разгибание бедер и удерживание каждой ноги прямо. Удерживая каждую ногу прямо, сгибая бедра, можно добиться оптимального сокращения подколенного сухожилия.

Телята

В икроножную мышцу входят икроножные и подошвенные мышцы. Икроножная кость отвечает за подошвенное сгибание вокруг лодыжки и сгибание ноги в колене. Солиус отвечает за подошвенное сгибание, но стимулируется больше, когда колено согнуто.

Чтобы нацелить телят с помощью сгибания колена, попросите клиентов выполнить сидячие подъемы. Поднятие икры — самое популярное упражнение для наращивания силы и размера икры. Упражнения для бега, езды на велосипеде и стабилизации также помогают укрепить силу голени.

Поскольку телята помогают сгибать ногу или сгибать колено, они помогают в сложных движениях, таких как приседания . Сложные движения — это движения нескольких суставов, которые помогают обеспечить лучшие результаты за более короткий период.

Тренировки по задней цепи: все вместе

Многие клиенты сидят не менее 6-8 часов в день. Комбинация повседневных жизненных действий, таких как вождение, работа и еда, быстро складываются в течение дня. Когда клиенты сидят, задняя цепь становится бездействующей. Приседание или сидение с плохой осанкой не помогают.

Положение сидя способствует сокращению четырехглавой мышцы, что вызывает сгибание бедра. Когда бедро становится сверхактивным, ягодичная мышца становится неактивной. Чтобы избежать этого, включайте упражнения, которые нацелены и строят прочную заднюю цепь.

В зависимости от типа клиента, с которым вы работаете, вы будете использовать различные упражнения для задней цепи. Упражнения, такие как тяга, качели гири, ягодичные мосты, подъемы икры, наклонные ряды и подтягивания, фактически могут быть частью программы упражнений каждого клиента. Эти упражнения помогают убедиться, что вы работаете со всеми мышцами задней цепи, не оставляя места для ошибок.

Реализуйте другие варианты упражнений для особых случаев, например, для спортсменов или клиентов, готовящихся к определенному событию. Например, бойцу, который нуждается в спортивных упражнениях , чтобы имитировать определенные движения во время наращивания задней силы.