Опубликовано: 30 марта, 2020 Автор: Палий Шерлок Комментарии: 0

По оценкам, более 80% американцев имеют различные типы проблем осанки. Сидячий, сидячий и активный образ жизни у большинства людей в значительной степени способствует плохой осанке и хронической боли. Сертифицированный личный тренер, сертифицированный терапевт или физиотерапевт вооружен инструментами для выявления физических дисфункций в мышцах, которые приводят к боли в спине, плечах и бедрах, и способствуют улучшению осанки.

Типы проблем осанки

Плохая осанка является результатом мышечной дисфункции, когда некоторые мышцы напряжены или чрезмерно активны, в то время как другие ослаблены или недостаточно активны. Наиболее распространенные типы плохой осанки включают кифоз и лордоз позвоночника.

  • Кифоз : округление шейного и грудного отдела позвоночника с округлыми плечами и осанкой головы вперед
  • Лордоз : чрезмерная кривизна поясничного отдела позвоночника, вызванная в основном гиперактивными сгибателями бедра

Оба состояния могут привести к боли в плече, пояснице и верхней части спины и шее. К счастью, оба условия наряду с другими отклонениями положения могут быть исправлены с помощью сертифицированного специалиста.

Распространенные причины плохой осанки

Большой процент американцев проводят весь или большую часть рабочего дня сидя за столом . Сгорбившись над клавиатурой, держа телефон между плечом и ухом, боль обычно развивается в плечах и шее очень быстро. Длительное пребывание в сидячем положении естественным образом укорачивает или сжимает мышцы передней части тела, такие как сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Мускулатура на задней стороне тела обычно удлиняется и ослабляется, как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Этот дисбаланс приводит к развитию лордоза и боли в поясничном отделе позвоночника. Хотя боль проявляется в поясничной области, хорошо документировано, что мышечная слабость возникает из ягодичных мышц.

Для тех, кто весь день стоит на ногах, как механики и серверы, дисфункции верхней части спины и стеснение в груди и плечах также распространены. Многие тренеры, работающие с этими типами клиентов, сообщают о слабости ягодиц и плохой механике походки как о главной причине их боли. Независимо от того, какую работу выполняют люди, она обычно повторяется.

Некоторые клиенты могут обойти физическую работу, чтобы исправить свои мышечные дисбалансы и выбрать корректор осанки. Такие предметы, как износ компрессии, корсеты и брекеты, легко доступны для населения. Однако для последовательного и долгосрочного облегчения необходимо сделать больше. Под руководством профессионала они могут преодолеть свои отклонения и жить безболезненно.

Корректирующие упражнения при плохой осанке

 

 

Прежде чем начать фитнес-программу, направленную на исправление плохой осанки, осознанность — это первый шаг к успеху. Например, знание того, как вы сидите за столом , может иметь большое значение.

  • Физическая настройка, чтобы сесть прямо и откинуть плечи, окажет большое влияние.
  • Регулировка высоты вашего стула, подлокотников и спинки, чтобы вы были в вертикальном и удобном положении, поможет вам выпрямиться.
  • Часто высоту стола и расположение клавиатуры можно также регулировать.

В некоторых крупных компаниях работают эргономичные специалисты, задача которых — обеспечить, чтобы каждый сотрудник чувствовал себя комфортно на своем рабочем месте.

Гибкость и растяжение

Тренировка гибкости является преимуществом любой фитнес-программы, как для начинающих, так и для более опытных. Он может быть реализован до и после тренировок или как отдельная программа и направлен на поддержание биомеханической эффективности организма. Работая с профессионалом, найдите время, чтобы пройти статические и динамические осанки, чтобы выявить гиперактивные и недерактивные мышцы вашего тела. С помощью этой информации можно легко определить правильные участки тела для растяжения.

Растяжка груди

Растяжение грудной клетки и сгибателей бедра особенно полезны почти для всех. Хорошее начало — это простое растягивание с использованием стены или прочного якоря. Стоя рядом со стеной, положите одну руку на стену на уровне плеч. Удерживая плечо в гнезде и вытянув руку, физически поворачивайте тело до тех пор, пока рука не вытянется сзади. Чем ближе к стене можно находиться, тем глубже протянется через грудь. Держите растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

Растяжение кобры

Растяжка кобры — отличный способ справиться с жесткими сгибателями бедра для тех, кто долго сидит. Лежа лицом вниз на полу с вытянутыми ногами и расслабленными, согните локти и положите ладони на пол рядом с грудью. Удерживая плечи в гнезде, нажмите руками, чтобы поднять грудь от пола, пока руки не вытянутся полностью (или настолько, насколько позволит диапазон движения). Сожмите ягодицы, чтобы согнуть тазобедренные суставы в пол и поддерживать устойчивое, глубокое дыхание. Держите конец диапазона в течение 20-30 секунд, прежде чем отпустить. Повторите растяжку от 3 до 5 раз.

Отвод плеча

Укрепление плечевого пояса является важным шагом перед добавлением несущего движения. Для тех, кто страдает от болей в верхней части спины или симптомов кифоза, сдавливание плеча может начать укреплять ромбоиды и мышцы средней ловушки и противодействовать закруглению позвоночника. Из нейтрального положения стоя уберите лопатки, потянув их назад и вместе. Сундук поднимется, а плечи отойдут назад. Удерживайте плечо в течение 10–20 секунд и отпустите. Повторите это движение для набора от 10 до 15 повторений.

Вот еще один способ выполнить отвод плеча. Из положения стоя с руками на уровне плеч на стене или из положения высокой доски медленно убирайте лопатки и приближайте грудь к стене или полу. Руки должны оставаться вытянутыми, а шейный отдел — максимально нейтральным. Задержитесь на два счета, а затем поверните вспять, оттянув плечо, максимально отжав стену или пол, не опуская голову.

Ретракция шейки матки

То же самое можно выполнить с шейкой, как отведение шейного отдела позвоночника для решения положения головы вперед. Из нейтрального положения стоя слегка наклоните подбородок к груди, двигая голову назад настолько, насколько это позволяет диапазон движений, сохраняя при этом глаза, параллельные полу (если вы смотрите вверх под углом, вы зашли слишком далеко). Задержитесь в положении от 10 до 15 секунд, прежде чем отпустить. Повторите набор из 10-20 повторений.

Укрепление активной зоны

Приседание в сидячем или стоячем положении может быть решено усилением сердцевины. Планка — это основной укрепитель ядра, который касается не только мышц живота, но и мышц нижней части спины. Вы можете использовать различные варианты досок, например, доски с отводом колена, доску с боковыми бедрами и ручные доски.

Весовой подшипник

Для того, чтобы прогрессировать и начать укреплять мышцы верхней части спины, можно добавлять подтягивания, ряды с полосами или тросами, гантели или штанги, взвешенные в гантели, и мухи с гантелями. Эти упражнения идеально подходят для регулярного включения в программу тренировок.

Как уже упоминалось, слабость ягодиц является проблемой для большинства людей. Упражнения для укрепления ягодичных мышц включают в себя тазобедренные мосты, приседания и разминки Начинающие могут выполнять каждое из этих движений без дополнительной нагрузки. По мере того, как мышцы ягодиц и сердцевины становятся сильнее, добавляйте сопротивление для развития движений.

Как разработать программу корректирующих упражнений для улучшения плохой осанки

Корректирующее упражнение — это систематический подход к выявлению и устранению нарушений движений. Как только соответствующие статические и динамические оценки позы завершены, первым шагом в корректирующем упражнении является протокол гибкости. Это включает в себя пенообразование, растяжение и методы миофасциального высвобождения для гиперактивных тканей. В зависимости от количества областей, рассматриваемых в одном сеансе, это может занять от 15 до 30 минут до начала движения.

По завершении протокола гибкости проведите разминку. Пять-десять минут функционального разогрева всего тела или нужной области тренировок увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток и стимулируют движение тела. Разминки также предотвращают травмы и никогда не должны быть пропущены!

Протокол укрепления может быть встроен в тренировку, или сессия может быть сосредоточена исключительно на желаемых группах мышц. Мышцы, нацеленные на силовую тренировку, обычно являются физиологическими противоположностями тех, которые рассматриваются во время протокола гибкости. Например, если клиент пенится вначале и катит и растягивает свои четырехглавые мышцы и сгибатели бедра, он, скорее всего, будет прилагать усилия для силовой тренировки ягодиц и подколенных сухожилий. Если они растягивают и открывают грудь, тренированными мышцами будут ромбоиды, ловушки и латы в спине.

Просмотр результатов

Серьезность отклонений от положения будет определять, насколько интенсивным должен быть протокол корректирующих упражнений и сколько времени потребуется, чтобы начать видеть облегчение. Последовательность и осознанность являются ключевыми моментами, когда дело доходит до выявления и исправления общих проблем осанки и работы в направлении правильной осанки.

Оставить комментарий

Капча загружается...