«Туго сгибающие бедра» — это популярный термин в спортивных залах по всей стране. Люди в студиях йоги растягивают свои сгибатели бедер, бегуны обвиняют их в коротких шагах и травмах, и ваши клиенты, вероятно, спрашивают вас о своих собственных узких бедрах.

Важно точно понимать, что значит иметь жесткие сгибатели бедра, чтобы вы могли помочь своим клиентам. У них действительно могут быть напряженные мышцы бедер, которые нужно растягивать, но им также может понадобиться укрепить сгибатели бедра или связанные с ними мышцы, такие как ягодичные мышцы или ядро.

Решите проблему с помощью информации, чтобы вы могли определить, действительно ли у ваших клиентов бедра или есть другая проблема. С помощью нескольких новых упражнений на растяжку вы можете помочь тем, у кого узкие сгибатели бедра, ослабить их, улучшить подвижность при меньших болях и избежать травм.

Что такое узкие сгибатели бедра?

Во-первых, помогите своим клиентам понять, что такое сгибатели бедра, что они делают и как вы знаете, когда они напряжены. Термин сгибатели бедра относится к группе мышц в области бедер и вокруг них, которые помогают двигать ногами и туловищем вместе, например, когда вы поднимаете ногу вверх, сгибаясь в бедре.

Группа мышц бедра-сгибателя

Сгибатель бедра включает в себя:

• Илиопсоас, который на самом деле представляет собой две мышцы, поясничную мышцу и подвздошную кость,
• Тензорные фасции,
• Прямая кишка бедра,
• И сарториус.

Вместе эти мышцы производят сгибание, движение и сжатие мышц, что позволяет сгибать тазобедренный сустав. Они также помогают стабилизировать позвоночник.

Укрепление ядра важно для поддержки сгибателей бедра, но являются ли приседания лучшим способом для работы вашего пресса? У нас есть ответ здесь .

Признаки жестких сгибателей бедра

Очевидным признаком, конечно же, является то, что эти мышцы просто чувствуют напряжение. Вы пытаетесь их растянуть, а они мало двигаются. Но есть и другие признаки. Плотные мышцы сгибателей бедра могут воздействовать на некоторые другие области вашего тела, поэтому у вас может быть следующее:

• Стеснение или боль в нижней части спины, особенно в положении стоя.
• Плохая осанка и трудности стоя прямо.
• Шея и боль.
• Боль в ягодицах.

Вы также можете выполнить тест для оценки герметичности. Лежа на спине на столе или на скамейке, подтяните одно колено к груди и удерживайте его там. Позвольте другой ноге расслабиться вниз по краю стола. Здесь полезно, чтобы кто-то держал эту ногу за вас, чтобы вы могли делать это медленно.

Если ваши сгибатели бедра в порядке, вы должны быть в состоянии полностью вытянуть бедро так, чтобы оно было параллельно полу, и согнуть колено до 90 градусов без поднятия бедра вверх. Любая трудность с этими движениями указывает на плотные мышцы сгибателей бедра.

Что вызывает тугоподвижность бедер?

Для большинства людей основной причиной стеснения является то, что мы делаем весь день: слишком долгое сидение является основной причиной затягивания сгибателей бедра. Когда вы целый день сидите за столом, илиопсоас, в частности, укорачивается, сгибая сгибатели.

Некоторые спортсмены также более склонны к стеснению. Бегуны используют сгибатели бедра, особенно подвздошные, чтобы поднять ногу с каждым шагом. Это повторное сокращение мышцы не компенсируется удлинением движения. По этой причине бегуны часто заканчивают жесткими сгибателями бедра.

Наличие слабого ядра также может быть проблемой, которая способствует жестким сгибателям бедра. Поскольку эти мышцы связаны с позвоночником и стабилизируют его, они часто вступают во владение, когда ядро ​​не сильно. Это может привести к затяжке и боли.

Растягивается, чтобы ослабить узкие сгибатели бедра

Наличие жестких сгибателей бедра может привести к травмам, боли и ограничению подвижности, поэтому стоит потратить несколько минут в день, чтобы их растянуть, если у вас напряженность. Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать для вас или ваших клиентов:

• Пенопласт. A пенный валик может быть полезен для растяжения и расслабления мышц бедра. Попасть в положение доски предплечья на земле с роликом под передней частью одного бедра. Позвольте другой ноге держаться в стороне от ролика. Сверните вверх и вниз примерно на 30 секунд, сосредотачиваясь на точках, которые кажутся особенно напряженными.
• Поза голубя. Возьмите этот шаг из йоги, чтобы растянуть сгибатели. На руках и коленях вытяните правое колено вперед. Согните его под грудью и вытяните левую ногу за собой. Лягте на колени как можно больше. С напряженными мышцами, это может занять некоторое время, прежде чем вы сможете сделать это полностью, поэтому делайте это медленно.
• Бабочка растягивается. Сядьте на пол, прижав ноги друг к другу. Пусть колени упадут наружу, чтобы растянуть бедра. Для дополнительного растяжения осторожно надавите на колени.
• Низкий выпад. Выполните глубокий выпад правой ногой вперед. Аккуратно оставьте левое колено на земле и максимально выпрямите ногу. Положите ладони по бокам правой ноги, затем поднимите левую руку над головой и наклонитесь вправо. Держите несколько секунд и повторите на другой стороне.

Упражнения для укрепления сгибателей бедра

Движения, которые укрепляют мышцы бедра, ягодичные мышцы и ядро, будут полезны для предотвращения сдавливания сгибателей бедра, а также травм. Эти движения могут улучшить силу и одновременно обеспечить хорошее растяжение:

• Клеевые мосты. Этот ход сработает ваши бедра, ядро ​​и ягодицы. Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицы. Чтобы сделать это более трудным, скрестите одну ногу через противоположное колено и поднимите одну сторону за один раз.
• Присед с одной ногой. Чтобы по-настоящему сосредоточиться на одной области за раз, попробуйте присед на одной ноге. Опустите в типичный присед и поднимите одну ногу вверх и назад, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение. Вытяните противоположную ногу прямо, чтобы удлинить сгибатели бедра, одновременно работая с ягодичными мышцами.
• Альпинисты. В положении доски на руках чередуйте, поднося каждое колено вперед к груди. Вы можете использовать ползунки для этого и делать это быстро или медленно, чтобы работать как бедра и пресса.

Плотность сгибателей бедра может быть настоящей болью, но работа с определенными мышцами и правильные растяжки обеспечивают легкое исправление.