Вы сидели на корточках и выпрыгивали с места … буквально! Если вы не получили результаты, которых искали с помощью тренировки на ягодичных мышцах, возможно, некоторые компоненты вашей тренировки и калории, которыми вы пренебрегаете. Являетесь ли вы сертифицированным личным тренером или работаете с ним, есть надежда в этом процессе!

Многие люди тренируют свои ягодицы, чтобы получить полный, круглый зад, а некоторые тренируют их, чтобы стать сильнее. В любом случае, когда вы действительно сможете активировать ягодичные мышцы и работать со всей мышечной группой, вы увидите результаты! Грудные мышцы являются большой частью пояснично-бедренного комплекса (LPHC), который также известен как ядро. Они также являются основной группой мышц нижней части тела. Сильные LPHC и ягодичные мышцы могут улучшить осанку, уменьшить боль в спине, улучшить равновесие и стабильность, а также иметь отличную эстетику, которая нужна многим людям независимо от пола.

Что вызывает слабые ягодицы?

Слабые ягодицы являются распространенной проблемой среди населения в целом. Проблема в том, что большинство людей сидят на своих ягодицах весь день! Это сидение весь день приводит к тому, что бедра и сгибатели бедра находятся в состоянии постоянного сгибания, что делает передние мышцы тела напряженными и укороченными. В свою очередь, задняя цепь — ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — удлинены и ослаблены. Это означает, что они ослаблены.

Часто пропускаемые упражнения для ягодиц

Когда кто-то спрашивает , как создать идеальные ягодицы нет простого ответа. В группе ягодичных мышц имеется более одной мышцы — большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Мы используем эти мышцы каждый день, чтобы ходить и двигаться, но мы часто забываем тренировать их all на регулярной основе.

Приседания и выпады — отличное начало, но эти упражнения в основном предназначены для большой ягодичной мышцы с сгибанием и разгибанием бедра. Чтобы дополнительно задействовать бедра и нацелиться на более глубокие мышцы ягодиц, вы должны добавить сложные упражнения для похищения и отведения бедра и держать сгибатели бедра открытыми и подвижными. Большая и минимальная ягодичные мышцы специально контролируют отведение и отведение бедра. Сохранение открытых сгибателей бедра обеспечивает идеальную подвижность бедер и диапазон движения.

Если вы не уверены, поговорите со своим личным тренером, чтобы убедиться, что ваша разминка не саботирует вашу тренировку ! Гибкость, само-миофасциальное высвобождение и динамическое растяжение являются важными частями разминки для обеспечения правильной активации ягодиц.

Используя комбинацию специальных упражнений с тяжелыми весами, очень возможно увеличить мышечную массу в нижней части тела. Для начала ягодицы должны быть заняты. Можно выполнить упражнение и предположить, что ягодичные мышцы работают, когда они не работают. Попробуйте следующие упражнения для активации ягодиц в качестве разминки для тренировки или с тяжелыми весами.

Тазобедренный сустав

Сидя на полу перед скамейкой, поместите штангу поперек передней лоханки, согнув колени под углом 90 градусов, на ширине бедер. Поднимите ягодицы с пола и сдвиньте верхнюю часть на скамейку. Подтяните брюшной пресс, надавите на середину стопы и сожмите ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и привести тело параллельно полу. Избегайте гиперэкстензии позвоночника. Отпустите с контролируемым темпом назад в начальную позицию.

Грейферные

Лежа на одной стороне с согнутыми бедрами, согнутыми в 90 ° коленями и мини-полосой чуть ниже колен. Сложите колени, чтобы начать и держите ноги сложенными во всем диапазоне движения. Подтяните брюшной пресс, сожмите ягодицы и поднимите верхнее колено. Это создаст дугу — отведение бедра и внешнее вращение. Надавите как можно дальше поперек полосы, равномерно сложив бедра. Отпустите и вернитесь в исходное положение

Похищения бедра

Это выходит за рамки расширения бедра для активации ягодиц. Похищение бедра перемещает ногу в боковом направлении от тела, чтобы задействовать среднюю и среднюю ягодичные мышцы и поставить под угрозу стабильность LPHC. Выполните это упражнение с помощью ленты, троса и манжеты для лодыжки или с помощью машины для похищения и отведения (стоя или сидя). Лента — это отличная отправная точка для понимания движения, и вы можете прогрессировать, увеличивая вес с помощью кабелей и машин, создавая фундаментальную силу.

С лентой, расположенной на лодыжках, начните в стоячем положении с шириной бедер ноги. Держа ногу полностью вытянутой и колени мягкими, перенесите вес на правую ногу, не смещая бедра в поперечном направлении. Согните левую ногу и отведите бедро, чтобы поднять левую ногу. Сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать LPHC и предотвратить наклон тела в противоположном направлении. Отпустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Более комплексные упражнения для ног

После того, как вы активировали ягодичные мышцы, тренируйте всю ногу, чтобы нацелиться на большее количество мышц бедра — подколенных сухожилий и четырехглавых мышц — которые также помогают задействовать и прицеливаться в зад. Упражнения для повторений полной ноги включают в себя:

Приседания

Поставьте ступни чуть выше ширины бедер, хватая штангу на ширине плеч. Подтяните брюшной пресс, откиньте назад и держите руки вытянутыми и расслабленными. Согните колени и отведите бедра назад, поддерживая как можно ближе к вертикальному углу голени. Штанга не должна касаться пола. Сожмите ягодицы, вытяните колени в предплечья и нажмите через среднюю часть стопы, чтобы вернуться в исходное положение.

Качели гири

Из положения стоя с ногами на ширине плеч и грузом, удерживаемым впереди с вытянутыми руками, отведите назад как можно дальше, не опуская бедра. Скрепите брюшной пресс и с силой двигайте бедрами вперед, держа руки вытянутыми и расслабленными. Голова будет двигаться прямо вверх, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник и избегать гиперэкстензии. Гиря будет плавать на вершине с импульсом — в идеале не выше плеч. Оставайтесь в вертикальном положении с расслабленными руками, когда гирь начинает качаться назад к телу. Затем бедро шарнирно так же, как гиря достигает передней части ног (груз управляет шарниром).

Приседания с одной ногой

Начните с сидячего положения, начиная с того, что одна ступня установлена ​​и одна ступня поднята достаточно высоко, чтобы удерживать пятку от земли и груз, загруженный в грудь (удержание кубка). Стационарная нога должна находиться прямо под коленом. Подтяните брюшной пресс, перенесите вес на среднюю часть стопы неподвижной ноги и надавите на ногу, чтобы занять положение стоя. Избегайте смещения веса или наклонов бедер во время движения. Из положения стоя продолжайте подтягивать мышцы живота, откидываться назад и сгибать колено, пока ягодицы не достигнут ящика, сохраняя пятку поднятой.

Разделенный присед

Начиная в раздельной позе, когда ноги на ширине бедер и вес распределяются равномерно по обеим ногам, согните заднее колено по направлению к полу, чтобы переднее колено оставалось сложенным над лодыжкой. Ожидается некоторое сгибание бедра при условии сохранения нейтрального позвоночника. Надавите на середину стопы передней ступни и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Включите его и наблюдайте, как он растет!

Проведите измерения вокруг бедер и бедер, чтобы отслеживать ваши успехи. Ведение журнала процентного содержания жира в организме каждые несколько недель также обеспечит сбалансированность ваших калорий и то, что вы будете наращивать мышечную массу, а не накапливать излишки в виде жира.