Тяжелоатлеты — это группа людей, которые любят перемещать тяжелые вещи в тренажерном зале — поднимать, опускать, ополаскивать и повторять. Весь этот напряженный подъем может оставить вас с напряженными мышцами и ограниченной подвижностью. Хорошее количество мышечной массы — это замечательно, когда вы позволяете отдыхать и восстанавливаться и используете правильные стратегии питания, чтобы обеспечить рост и физиологическую адаптацию от всей тяжелой работы в тренажерном зале. Однако растяжение, обучение гибкости и мобильность также являются важной частью процесса.

Гибкость — недостающее звено

Тренировка гибкости определяет преднамеренную программу упражнений и движений, которая со временем увеличивает диапазон движения (ROM) сустава или набора суставов. Гибкость фокусируется на мышцах и тканях, окружающих суставы тела, удерживая конец ROM растягивающимся или позирующим в течение 15-30 секунд за раз.

Растяжение может быть статическим или динамическим и является частью программирования, которой многие тяжелоатлеты регулярно пренебрегают. Статическое растяжение удерживает растяжение в неподвижном положении, в то время как динамическое растяжение перемещает сустав или суставы через весь диапазон их движения, чтобы имитировать предстоящую деятельность или спорт. Для тяжелоатлетов и спортсменов всех видов спорта динамическая растяжка является более эффективной стратегией разминки, в то время как статическая растяжка является гораздо более эффективной после тренировки, чем для отдыха.

Основное преимущество, которое упускается при растяжении, — это соотношение длины и натяжения мышечных волокон. По сути, это научное наблюдение утверждает, что мышечные волокна разной длины будут создавать разное усилие, а длина идеальная. Когда тяжелоатлет болит и напрягается по сравнению с предыдущей тренировкой, трудно эффективно двигаться. Небольшие задачи, такие как нагибание, чтобы завязать обувь, — сложная задача, когда у вас напряженные мышцы. Это происходит потому, что мышечные волокна находятся в укороченном состоянии. Обучение гибкости на регулярной основе может и поможет решить эту проблему. Это гарантирует, что мышечные волокна имеют идеальную длину для эффективного сокращения во время следующей тренировки.

Один интересный и увлекательный способ повысить гибкость тренировок — добавить йогу в свой обычный график тренировок! Йога поможет повысить гибкость, улучшить баланс, обеспечить снятие стресса для многих участников и улучшить осанку и контроль над телом. Все эти преимущества йоги являются преимуществом для тех, кто любит поднимать и ищет улучшения спортивных результатов!

Эффективные позы йоги для штангистов

Занятия йогой или просто добавление нескольких поз в свои ежедневные тренировки — отличный способ познакомить тело с новой рутиной гибкости. Занятия йогой, такие как Бикрам (горячая йога), Инь (расслабление) и Виньяса (поток), проведут вас через позы под руководством учителя йоги. Опытный личный тренер также может помочь вам добавить йогу в вашу тренировку.

Позы йоги требуют значительных сил, но большинство поз помогут раскрыть бедра, плечи, позвоночник, грудь и ногу. Это создает лучшую мобильность и более эффективные модели движения. Эта практика не только растягивает верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, но удержание и переход в позу йоги может одновременно укрепить основные группы мышц. Так что возьмите свой коврик для йоги и приступим к работе! Вот некоторые из наиболее эффективных поз йоги для штангистов:

Нисходящая собака

Нисходящая собака — это обычная поза йоги для сгибания вперед, которая вытягивает подколенные сухожилия, плечи, икры и ступни.

Начинайте на коврике для йоги на четвереньках с коленями под бедрами и руками под плечами. Согните лодыжку и посадите пальцы ног на пол. Пройдите через ступни ног, закрепите ядро ​​и вытяните руки, двигая бедрами вверх и назад. Обязательно надавливайте мизинцем и большим пальцем на каждой руке и отводите бедра назад, двигая пятки к полу.

Коровья кошка

Эта динамическая поза йоги фокусируется на сгибании и разгибании грудного отдела позвоночника и растягивает стабилизаторы позвоночника и шею, требуя активного взаимодействия с ядром.

Со всех четверок начните с нейтрального позвоночника с плечами над запястьями и коленями под бедрами. Вдохнув, опустите лопатки вниз по спине и опустите пупок вниз к полу. Бедра будут наклоняться вперед и создавать грудное расширение позвоночника. Выдохните и втяните брюшной пресс, потянув пупок и ребра к потолку, наклонив бедра назад, создавая сгибание позвоночника. Чередуйте две позы, используя темп вдохов и выдохов для движения.

Воин 1 поза

Позы воина — это серия поз йоги, но для новичков давайте сосредоточимся на воине 1. Эта поза растягивает брюшную полость, сгибатели бедра, поясничные мышцы, плечо, икроножную мышцу и четырехглавую мышцу.

Начните с положения стоя в передней части коврика для йоги. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Согните правое колено и сдвиньте бедра назад, пока левый каблук не упал на пол. Вдохните и поднимите руки над головой и опустите лопатки вниз по спине. Задержитесь в позе от 15 до 30 секунд, затем выдохните, опустите руки и отведите левую ногу назад к передней части коврика. Повторите последовательность действий с правой ногой.

Поза треугольника

Треугольная поза — это стоячая поза, которая вытягивает бедро, колено, стабилизаторы позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножную мышцу и плечо.

Начните стоять обеими ногами на полу. Сделайте шаг в сторону левой ногой. Держите вес в средней части стопы, разводя пальцы ног, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов. Держите ноги прямо. Вытяните обе руки в стороны на уровне плеч. Держа руки на уровне, вдохните и сдвиньте бедра вправо и согните в поперечном направлении от бедер, чтобы опустить левую руку к полу. В зависимости от подвижности левая рука может опираться на левое колено, левую голень, блок для йоги левой ногой или пол левой ногой. Держите ядро ​​включенным, а туловище как можно более вытянутым. Выдохните и выйдите из позы.

Собака, обращенная вверх

Поза собаки, обращенная вверх, также известна как кобра, она растягивает брюшную полость, позвоночник, плечи и грудь. Это отличная поза для штангистов, которые обычно сгибают бедра с помощью упражнений, таких как приседания и тяга.

Начните лежать на коврике для йоги лицом вниз, руки на уровне груди, локти плотно прижаты к телу, ноги вытянуты, ноги расслаблены. Вдохните и надавите мизинец и большой палец на каждую руку, чтобы вытянуть руки и надавите на грудь, удерживая бедра на полу или рядом с ним. Вы также можете поддержать локти, если подвижность позвоночника отсутствует. Сожмите ягодицы и расслабьте лопатки вниз по спине. Задержитесь в позе на 10-15 секунд, затем выдохните и согните руки, чтобы опустить грудь обратно на пол.

Больше, чем просто натяжение!

Дайте этим позам йоги перед следующей тренировкой и посмотрите, что вы чувствуете! Одной попытки на них недостаточно, чтобы увидеть огромные результаты, поэтому включайте эти позы в рутинную процедуру подъема. Список подходящих поз йоги для тяжелоатлетов и спортсменов бесконечен — посетите местный класс йоги или получите сертификат йоги , чтобы расширить свой репертуар! Чем больше вы знаете, тем лучше вы поймете все компоненты всесторонней и эффективной программы обучения!